1 level

Загрузка...

scroll

A. Важность Режима 

Регулярный режим сна синхронизирует внутренние "часы" организма, регулирующие циклы сна и бодрствования, облегчая засыпание
и пробуждение. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные, для адаптации организма. Смещайте время сна в выходные не более чем на 1-2 часа, чтобы
не нарушать график!

B. Оптимизация Спальни

Темнота: Используйте шторы блэкаут или плотные жалюзи, чтобы максимально затемнить спальню для выработки мелатонина
Тишина: Используйте беруши или "белый шум" для маскировки внешних звуков, которые могут нарушить сон
Прохлада: Поддерживайте оптимальную температуру около 18-20 градусов Цельсия, проветривая или используя кондиционер
Порядок: Поддерживайте порядок в комнате, чтобы создать атмосферу спокойствия и релаксации

C. Факторы, Влияющие на Сон

Синий свет: Отключите гаджеты за час до сна, чтобы не подавлять выработку мелатонина. (Альтернативные занятия: Читайте книги (бумажные), слушайте спокойную музыку, делайте расслабляющие упражнения или принимайте теплую ванну вместо использования гаджетов)
Тяжелая пища и алкоголь: Избегайте употребления перед сном, чтобы не нарушить сон
Кофеин: Учитывайте, что кофеин может оставаться в организме
до 8 часов

Уровень 1

Основы Здорового Сна

[!]

Сон состоит из циклов, каждый из которых длится около 90 минут и включает фазы медленного и быстрого сна.
Чтобы проснуться легче, попробуйте ставить первый будильник
за 90 минут до нужного времени - так вы разбудите себя
в конце цикла сна, когда организм наиболее готов
к пробуждению!